减肥成功后为何反弹？这项研究揭示了关键

减肥最难的不是“瘦下去”，而是“不反弹”。一项针对 552 名成年人的长期追踪研究发现，减肥成功一年后，真正决定你会被打回原形还是能长期保持身材的，不是你当初对自己有多狠，而是你是否在第一年结束后，悄悄抛弃了那套被称为“DASH”的饮食方案。

论文来源与研究背景

这项研究发表在 2026 年 1 月的营养学顶级期刊《Nutrients》上，由 Look AHEAD 研究团队完成。研究对象非常具有代表性：552 名患有 2 型糖尿病的肥胖成年人（平均年龄 60 岁）。

这些志愿者在第一年通过生活方式干预，都成功减掉了至少 7% 的体重。研究人员对他们进行了长达 4 年的随访，通过 134 项食物频率问卷，精确记录了他们的饮食变化。研究的核心目标是对比两类人：一类是“维持者”（成功保住战果），另一类是“反弹者”（体重回升超过初始减重量的一半）。

核心发现：反弹的转折点在第一年后

我注意到一个非常扎实的数据：在减肥的第一年，无论是最终反弹的人，还是成功维持的人，他们的饮食模式几乎是一模一样的。这意味着，在“冲刺期”，大家的努力程度没有差别。

真正的裂痕出现在第一年到第四年之间：

1. DASH 评分的崩塌：DASH 饮食（饮食抗高血压疗法）强调摄入蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品。研究显示，“反弹者”的 DASH 评分从第一年的 5.66 分一路跌到了 4.60 分。而“维持者”虽然也有轻微波动，但始终保持在相对健康的水平。 2. 食物结构的彻底逆转：研究通过主成分分析（PCA）发现了两种截然不同的模式。 * 模式 1（蔬菜、水果、鱼类）：反弹者的这项得分大幅下降；而维持者不仅没降，反而有所提升。 * 模式 2（精制谷物、高脂动物蛋白）：反弹者在这一项上显著增加。这意味着，他们重新回到了“白米饭+大肥肉”的旧习惯中。 3. 有趣的性别差异：研究发现了一个反直觉的细节。在反弹的女性中，甜食摄入量显著增加；但在成功维持体重的男性中，甜食摄入量竟然也有所增加。这刷新了我的认知：男性在维持体重时，对甜食的容忍度似乎比女性更高，或者说，女性在压力或反弹期更容易通过甜食寻求补偿。

这项研究最打动我的地方在于它指出了一个残酷的现实：减肥不是一场百米冲刺，而是一场没有终点的马拉松。很多人以为瘦下来就“通关”了，但数据告诉我们，真正决定胜负的，是你在干预停止后，如何处理与精制碳水和高脂肉类的关系。

现实意义与建议

基于这项研究，我建议正在减肥或已经瘦身成功的朋友：

• 关注“第一年以后”的食谱：不要只盯着减肥期间吃什么，更要设计一套你能坚持一辈子的“维护期食谱”。如果你的减肥食谱让你感到痛苦，那么在第一年结束后，你极大概率会滑向“模式 2”（精制谷物和高脂肉类）。
• 守住 DASH 饮食的基本盘：不必追求极端的生酮或断食。只要保证你的餐盘里，蔬菜、水果和鱼类的比例不下降，你就已经跑赢了大多数反弹者。
• 警惕精制谷物的“回潮”：研究明确指出，反弹的关键诱因是低纤维谷物（如白面条、白米饭）的重新占领餐桌。请尝试用燕麦、糙米或豆类替代至少一半的主食。
• 女性更需警惕甜食补偿：如果你是女性，在感觉到压力大或想要“奖励”自己时，要格外注意甜食的摄入频率，因为这在数据上与体重反弹高度相关。

Q: 减肥成功后，哪些食物是导致反弹的“元凶”？

A: 研究显示，精制谷物（如白米面）和高脂肪动物蛋白的摄入增加，是体重反弹者的共同特征。同时，反弹者显著减少了蔬菜、水果和鱼类的摄入。

Q: 为什么很多人在减肥一年后开始复胖？

A: 因为第一年通常有严格的干预或较强的毅力，但一年后，反弹者的饮食模式会发生剧变，DASH 饮食评分显著下降，重新回到了高碳水、高脂肪的旧习惯。

Q: 成功维持体重的人，饮食上有什么秘诀？

A: 他们在减肥成功后的几年里，依然坚持摄入较多的蔬菜、水果和鱼类。即便在干预结束后，他们的饮食质量也没有出现断崖式下跌，而是保持了健康的膳食结构。

Q: 男性防反弹和女性防反弹有什么不同吗？

A: 有细微差别。研究发现反弹的女性通常摄入更多甜食；而有趣的是，部分成功维持体重的男性也会适度增加甜食。这说明女性在维持期可能需要对甜食更加敏感和克制。