每周只断食一天，减掉的竟然大多是肌肉？

每周只花一天时间进行“轻断食”，虽然能让你在12周内看到体重秤上的数字下降，但代价可能是你最宝贵的肌肉。这项来自日本的最新临床研究提醒我们：如果只盯着体重而不配合运动，这种看似轻松的减肥法，减掉的可能并不是脂肪。

论文来源与研究背景

这项研究发表在数字健康领域的知名期刊《JMIR mHealth and uHealth》（2026年1月）上。研究团队由日本的多家大学和医院组成，旨在测试一种“简易线上断食计划（OIF）”的有效性。

实验招募了57名BMI在23到35之间的超重或肥胖成年人，将他们随机分为两组，进行了为期12周的观察。实验组每周只需进行1天的断食，当天只吃研究提供的407千卡的代餐，并通过App接受生活方式指导；对照组则仅通过App接收健康建议。

核心发现与证据

研究结果显示，这种“每周1天”的模式确实能让体重产生波动，但数据背后的真相值得警惕：

1. 体重确实降了，但幅度有限：12周后，断食组平均体重下降了0.9公斤，而对照组反而增加了0.6公斤。两组之间的净差距是1.6公斤。 2. “减重”不等于“减脂”：这是最让我惊讶的地方。数据显示，断食组的体脂量并没有显著变化（仅下降0.1公斤），但肌肉量却显著减少了1.3公斤。 3. 执行门槛低，依从性高：这种模式的“坚持率”高达79%，且没有出现严重的不良反应。这意味着，对于普通人来说，每周只坚持一天确实不难。

我看到这个结果时，第一反应是“警钟长鸣”。我们过去常认为，只要产生了热量缺口就能减肥，但这项研究刷新了认知：在极低频率（每周仅1天）的断食中，如果缺乏抗阻运动，身体为了维持能量平衡，首先牺牲的竟然是肌肉，而不是我们深恶痛绝的脂肪。这再次证明了，低频率、无指导的节食，往往是在“拆东墙补西墙”。

现实意义与应用建议

这项研究为那些想尝试轻断食的人提供了非常现实的参考：

• 别只盯着体重秤：如果你正在尝试每周1-2天的轻断食，请务必关注你的身体成分。如果发现体重掉了但肉变松了，很可能掉的全是肌肉。
• 必须加入运动干预：研究者在结论中明确指出，未来的程序需要加入运动指导。如果你要断食，请在非断食日加强力量训练，以抵消肌肉流失的风险。
• 适用人群：这种方法可能更适合那些体重基数极大、急需看到初始反馈来建立信心的人，或者是生活节奏极快、无法做到每日控能的人。
• 不适用人群：本身肌肉量不足、患有肌少症的老年人，或者希望通过断食来“塑形”的健身爱好者，应慎重选择这种低频断食法。

单纯靠“饿”出来的瘦，往往伴随着代谢率的下降。如果不改变运动习惯，这种流失肌肉的减肥方式，最终可能会让你变成一个“体脂率更高的瘦子”。

Q&A

Q: 每周只断食一天，12周能瘦多少？

A: 研究显示，每周断食一天（当天摄入约400卡代餐），12周后平均体重能比不干预的人多减掉1.6公斤。虽然有效，但减重幅度相对温和。

Q: 这种断食法减掉的是脂肪吗？

A: 这是一个反直觉的结论。研究发现，这种模式下体脂量几乎没有变化，减少的重量主要来自于肌肉（平均流失1.3公斤肌肉）。

Q: 断食那天可以什么都不吃吗？

A: 实验中并不是完全禁食，而是摄入407千卡的特定代餐。这种“极低热量”的模式比完全不吃更容易坚持，研究中的依从性达到了79%。

Q: 为什么这种断食法会导致肌肉流失？

A: 研究者认为，这可能与蛋白质摄入不足以及缺乏运动有关。在低频率断食期间，如果没有运动刺激，身体会倾向于分解肌肉组织来供能。