快速减肥毁代谢？研究发现代谢率后期会反弹式回升

很多人担心快速减重会毁掉基础代谢，让身体进入“省电模式”后疯狂反弹。但发表在肥胖领域权威期刊《Obesity》上的最新研究给出了反直觉的结论：在经历一个月的超低热量生酮饮食后，虽然初期代谢会下降，但在随后的半年到一年里，代谢率不仅没有持续走低，反而出现了显著的回升。

这项研究由专门的科研团队开展，针对 17 名患有肥胖症的女性进行了为期一年的严密追踪。研究分为三个阶段：首先是 1 个月的超低热量生酮饮食（VLCKD），接着是 4 周的碳水化合物引入过渡期，最后是长期的均衡低热量饮食。研究人员利用代谢舱（一种能精准测量 24 小时能量消耗的封闭房间）和双能 X 射线吸收法（DXA）来监测她们的代谢和身体成分变化。

研究结果显示，在第一个月的“极速减重”期，受试者平均减重 7%。到了第 6 个月，受试者的体重在原有基础上又下降了 3.9%，其中脂肪量显著下降了 10%。

最让研究者意外的是代谢率的变化。我们通常认为体重减得越快，代谢降得越厉害。数据确实显示在第 1 个月结束时，身体出现了代谢适应（即代谢率主动下调以节省能量）。然而，到了第 6 个月和第 12 个月，这种代谢抑制竟然消失了。

数据显示，受试者的 24 小时能量消耗和睡眠代谢率从第 1 个月到第 6 个月呈现出明显的上升趋势。这意味着，身体并没有因为初期的极低热量摄入而陷入永久的“低耗能状态”。

我看到这个结果时，最直观的感受是：它修正了临床上对“代谢损伤”的过度担忧。过去我们总觉得代谢一旦降下去就很难回来，但这项研究证明，只要后续饮食过渡得当，代谢是有弹性的，它会随着身体状态的稳定而重新激活。

基于这项研究，我给出以下几点建议：

第一，超低热量生酮饮食（VLCKD）可以作为肥胖人群减重的“启动器”，但时间不宜过长。研究中只用了 1 个月，这足以产生显著的减脂效果，同时避免了长期的营养失衡。

第二，必须重视“过渡期”。研究中的受试者并没有在生酮结束后立即恢复正常饮食，而是经历了 4 周的碳水复食期。直接从极低碳水跳到高碳水，才是导致代谢紊乱和体重反弹的元凶。

第三，不要被初期的肌肉流失吓到。研究发现，虽然第一个月瘦组织（主要是肌肉和水分）会有所下降，但在后续的一年里，肌肉量能够保持稳定。只要你不是长期处于极低热量状态，身体有能力保护核心组织。

需要提醒的是，这种减重方式属于医疗干预手段，必须在专业医生或营养师的监督下进行，不建议普通人自行在家尝试极低热量的生酮饮食。

Q&A

Q: 快速减肥会导致代谢率永久下降吗？

A: 不会。研究发现，虽然超低热量减重初期代谢会变慢，但在转入均衡饮食后的 6 到 12 个月内，代谢率会逐步回升，初期的代谢抑制现象会消失。

Q: 这种减肥方法减掉的主要是肌肉还是脂肪？

A: 主要是脂肪。在 6 个月的随访中，受试者的脂肪量下降了 10%，而初期流失的肌肉等瘦组织在后期保持了稳定，没有出现持续萎缩。

Q: 为什么我的代谢在减肥后没有回升？

A: 关键在于“过渡期”和“后续饮食”。研究中的受试者经历了 4 周的碳水引入期和长期的均衡低热量饮食，而不是突然暴饮暴食。错误的复食习惯会破坏代谢的自我修复。

原文标题：Six- and Twelve-Month Changes in Body Composition and 24-h Energy Expenditure After a Very Low-Calorie Ketogenic Diet 原文地址：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42297602/