减脂25.9%！这种“间歇走”竟比拼命跑更有效

很多人以为减肥就要“拼命练、强度越高越好”，但最新研究给出了截然相反的结论：对于超重人群，中等强度的“间歇性走路”配合全植物饮食，比高强度运动更能显著降低体脂。最惊人的数据是，这种方式让受试者在8周内减掉了近26%的脂肪总量，而高强度运动组的静息燃脂效率反而出现了下降。

论文来源与研究背景

这项研究发表在2026年1月的《国际环境研究与公共健康期刊》（IJERPH）上。研究团队针对44名平均年龄43岁、BMI在30左右（属于典型肥胖或超重）的女性进行了为期8周的实验。

研究的核心工具是“呼吸交换率”（RER），这是一个衡量身体在运动时到底是在“烧糖”还是“烧脂肪”的专业指标。通常RER数值越低（趋近0.7），说明身体越倾向于利用脂肪供能；数值越高（趋近1.0），则说明身体主要在消耗碳水化合物。

核心发现：中等强度的胜利

研究人员将受试者分为三组，分别进行不同强度的走步训练，每周5次，每次15到50分钟： 1. 低强度持续组（LICT）：慢走，身体处于高比例燃脂状态。 2. 中等强度间歇组（MIIT）：快慢结合，代谢水平适中。 3. 高强度持续组（HICT）：快走或慢跑，身体主要靠“烧糖”供能。

实验结果出乎很多人的意料，“中等强度间歇组”成了最大的赢家：

• 减脂效果惊人：MIIT组的脂肪总量平均减少了25.9%，体脂率下降了17.1%，总体重下降了11.2%。这个幅度远超其他两组。
• 代谢灵活性提升：更重要的是，MIIT组和低强度组在休息时的“静息呼吸商”下降了，这意味着即便在不运动时，他们的身体也变得更擅长燃烧脂肪。
• 高强度的反效果：我注意到一个非常值得警惕的数据——高强度组在实验后的静息呼吸商反而上升了。这意味着，长期进行超出自身代谢能力的高强度运动，可能会让身体在平时变得“不爱烧脂”，这对长期减重其实是不利的。

这一发现刷新了我的认知：我们以前总觉得运动越累越好，但对于代谢受损的超重人群，身体可能处理不了高强度的“燃料需求”，反而导致代谢效率下降。而“间歇性走路”通过强度的波动，既给了身体燃脂的信号，又没有造成过度的代谢压力。

现实意义与应用建议

这项研究为普通人提供了一个极具操作性的减脂方案。它证明了：你不需要去健身房挥汗如雨地跑步，只要“走对路”就能高效瘦身。

执行建议： 1. 核心模式：采取“间歇走”而非“匀速走”。你可以在走路时，快走几分钟（感觉到心跳加快、微微出汗），再慢走几分钟交替进行。 2. 饮食配合：研究强调了“全食物植物性饮食”的重要性。受试者在实验中保持了每天约200千卡的轻微热量缺口。建议多吃未经加工的植物性食物（豆类、全谷物、蔬菜），这能为代谢修复提供基础。 3. 频率与时长：每周建议进行5次，从每次15分钟开始，循序渐进增加到50分钟。

适用人群： 特别适合久坐不动、基础体能较差、BMI超标的女性。如果你平时没有运动习惯，千万不要一上来就尝试高强度Tabata或长跑，从这种“代谢导向的间歇走”开始，效果可能更好且更安全。

需要提醒的是，实验中的强度是基于专业设备监测的，我们在现实中可以参考“谈话测试”：中等强度应该是你可以说话，但无法唱歌的状态。

Q&A

Q: 这项研究中减脂效果最好的是哪种运动？

A: 中等强度间歇走（MIIT）。它让受试者在8周内平均减掉了25.9%的脂肪总量，效果显著优于单纯的低强度慢走或高强度快走。

Q: 为什么高强度运动的减脂效果反而不如中等强度？

A: 研究发现，高强度运动组在休息时的燃脂效率（静息呼吸商）反而下降了。对于超重人群，过高强度的运动可能不利于身体在日常状态下燃烧脂肪，甚至造成代谢压力。

Q: 实验中的饮食方案有什么特殊要求吗？

A: 受试者采用了全食物、植物性营养方案，并配合了每天约 200 千卡的轻微能量缺口。这种饮食配合间歇走，是实现显著减脂的关键背景。

Q: 什么是“呼吸交换率”（RER）？

A: 这是一个监测身体“燃料”使用情况的指标。数值低代表身体在大量燃烧脂肪，数值高代表在燃烧糖分。本研究正是通过这个指标来精准指导运动强度的。