隔天断食4周减重5斤，蛋白粉竟保不住肌肉？

最新的临床研究发现，即便你在“隔天断食”的低热量日额外补充了蛋白粉，依然无法阻止肌肉的流失。在短短四周内，减掉的体重里竟然有三分之一都是肌肉，而这种饮食模式在短期内对血压和血糖也没有明显的改善作用。

这项研究发表在营养学顶级期刊《Nutrients》上。研究团队针对平均 BMI 超过 23（属于超重或肥胖前期）的年轻亚洲男性进行了为期四周的临床试验。

研究者将志愿者分为对照组和蛋白质补充组，他们都遵循“隔天断食法”（ADF）：一天自由饮食，另一天则只摄入 400-600 千卡的热量（相当于只吃一顿午餐）。唯一的区别是，蛋白质组在断食那天的午餐里加入了 25 克乳清蛋白粉。

以下是这项研究揭示的几个核心事实，每一个都值得减肥者警惕：

1. 减重效率高，但“肌肉税”收得更狠 在 4 周的实验结束时，参与者平均减重了 2.4 公斤（约 5 斤）。听起来效果不错，但拆解成分后发现：减掉的脂肪是 1.6 公斤，而流失的“无脂肪质量”（主要是肌肉）高达 0.8 公斤。 这意味着，你每减掉 2 斤肥肉，就要搭进去 1 斤肌肉。这种损耗率在短期减重中是非常惊人的。

2. 25克蛋白粉在断食面前“形同虚设” 很多人认为，断食期间只要补点蛋白质就能保住肌肉。但这项研究给出了否定的答案：在断食日补充 25 克乳清蛋白（Whey Protein，一种吸收极快的优质蛋白）的一组，其肌肉流失情况与不喝蛋白粉的对照组完全没有差异。 我个人认为，这个结果刷新了我们对“蛋白质摄入时机”的认知。它暗示了在极端热量缺口下，身体会优先把摄入的蛋白质当作能量烧掉，而不是用来修复肌肉。

3. 短期断食对代谢指标“无动于衷” 我们常听说断食能降血压、降血糖。但在本项针对年轻人的研究中，尽管体重降了，但参与者的静息血压、空腹血糖在 4 周后并没有发生显著变化。这意味着，对于基数不是特别巨大的人群来说，短期断食的健康收益可能仅仅停留在“秤上的数字”上。

基于这项研究，我给出以下现实建议：

第一，不要神化“隔天断食”。如果你是肌肉量本就不达标的亚洲瘦胖子（四肢细、肚子大），这种方法可能会让你越减越虚，基础代谢进一步下降。

第二，蛋白质补充不能只看“点”，要看“面”。研究者在结论中特别提到，仅仅在断食日补 25 克蛋白是不够的。如果你一定要尝试断食，必须确保在非断食日（进食日）也要摄入极高比例的蛋白质，甚至可能需要配合亮氨酸（Leucine，一种刺激肌肉合成的关键氨基酸）的补充。

第三，必须加入抗阻训练。单纯靠吃（或不吃）来减肥，肌肉流失几乎是必然的。如果你想保住那点宝贵的肌肉，断食期间的负重训练不是可选项，而是必选项。

总之，这项研究提醒我们：身体比我们想象的更“聪明”也更“吝啬”，想通过取巧的方式（只在断食日加一勺蛋白粉）来对抗分解代谢，目前看来是行不通的。

Q&A

Q: 采用“隔天断食法”，一个月能减掉多少体重？

A: 研究显示，在坚持 4 周后，参与者平均减重 2.4 公斤。

Q: 这种减肥方法会掉肌肉吗？

A: 会。在减掉的 2.4 公斤体重里，有 1.6 公斤是脂肪，但还有 0.8 公斤是肌肉。这意味着减掉的体重里有三分之一是肌肉。

Q: 断食那天喝蛋白粉，能不能保住肌肉？

A: 恐怕不行。研究发现，即使在断食日额外补充 25 克乳清蛋白，肌肉流失的情况依然没有得到改善。

Q: 隔天断食对血压和血糖有帮助吗？

A: 在这项为期 4 周的研究中，参与者的血压和空腹血糖水平并没有发生显著变化。