减肥能否成功，竟然在第一周就注定了？

如果你打算靠运动减肥，最关键的时刻既不是坚持到三个月后的“平台期”，也不是半年后的“疲惫期”，而是你穿上运动鞋开始行动的第一周。

最近发表在国际期刊《Sensors》（传感器）上的一项研究，通过对 502 名超重或肥胖成年人进行为期一年的追踪，揭示了一个令许多人感到扎心的事实：你能在减肥这条路上走多远，很大程度上取决于你第一周的表现。

一项长达 12 个月的“行为追踪”

这项研究由美国多个学术团队联合开展，研究对象是 502 名 BMI（身体质量指数）在 27 到 43 之间的成年人。为了确保数据的真实性，研究人员给每位参与者都配发了 Fitbit 运动追踪器，实时记录他们的运动数据。

研究的核心目标是观察参与者能否达到每周 300 分钟的“中高强度身体活动”（MVPA）。

这里解释一下什么是 MVPA：简单来说，就是那种让你心跳加快、微微出汗、呼吸变促，但还能勉强说话的运动，比如快走、慢跑或骑行。医学界普遍认为，每周 150 分钟的 MVPA 能维持健康，但想要明显减重，通常需要达到 300 分钟。

四种截然不同的“运动轨迹”

通过对一整年数据的建模分析，研究人员发现，虽然大家刚开始都喊着要减肥，但最终演变成了四种完全不同的走势：

1. 底层躺平型（34.5%）： 这部分人占比最高，基本没怎么动过，目标达成率始终处于极低水平。 2. 中等维持型（39.8%）： 他们有一定的运动量，但始终没能达到推荐的 300 分钟目标。 3. 奋起直追型（19.3%）： 这类人起步较低，但随着时间推移，运动量在慢慢增加。 4. 高位稳定型（6.4%）： 只有极少数人，从头到尾都能保持极高的执行力。

研究结果显示，这四种轨迹与减重效果呈直接的正相关：运动执行力越靠近“高位稳定型”，12个月后的体重下降就越明显。

但真正让我感到惊讶的发现是：第一周的 MVPA 水平，是预测一个人未来一年属于哪种类型的最强指标。

换句话说，那些在第一周就能完成较多运动量的人，更有可能在接下来的 51 周里保持这种势头。我们过去常说“万事开头难”，总觉得开始可以慢一点、少一点，等以后习惯了再加量。但这项研究告诉我们，如果开头太“佛系”，你大概率会滑向那 34.5% 的“躺平型”。

谁更容易成为减肥“优等生”？

研究还通过数据画像，勾勒出了那些更容易坚持运动的人群特征：

• 年龄较大者： 相比年轻人，年长者表现出了更好的自律性和依从性。
• 男性： 在这个样本中，男性达到高运动目标的概率相对更高。
• 单身或非同居者： 拥有更多自由支配的时间，似乎对维持高强度运动更有利。

我看到这里时在想，这其实刷新了我们对“毅力”的认知。毅力并不是一种可以随时提取的存款，而更像是一台电动机——第一周的“高压启动”非常重要。如果你在第一周就建立了“我能做到”的身体反馈，这种惯性会带你走得更远。

给你三个现实的执行建议

基于这项研究，如果你正准备开始减肥计划，我建议你不要采取“循序渐进”的温和策略，而是尝试以下方法：

1. 第一周“全神贯注”： 不要等到下周一，也不要想着先试运行。在计划开始的第一周，排除一切干扰，哪怕通过“强迫”的方式也要尽可能多地完成运动目标。这一周不是为了消耗多少脂肪，而是为了给你的大脑和身体定下一个“高标准”的基调。

2. 利用可穿戴设备获取实时正反馈： 研究中使用的是 Fitbit，你也可以使用手机或智能手表。重点不在于记录，而在于实时查看。当你看到第一周的数据条是满的，这种视觉上的成就感是支撑你进入第二周的关键动力。

3. 目标设定要略高于预期： 既然第一周的表现决定了全年的轨迹，那么在起始阶段，目标可以定得稍微“跳一跳才够得着”。如果你第一周只打算走 20 分钟，你未来的轨迹很可能就在这个低水平上波动；如果你第一周就尝试挑战 40 分钟，你的整个运动基准线都会被拉高。

这项研究提醒我们，在减肥这件事上，意志力最值钱的时候，就是你决定开始后的前 168 个小时。

认知更新

我们总以为习惯是慢慢养成的，所以主张“慢慢来，比较快”。但在减重这种高强度的行为干预中，“起步即冲刺”可能才是留在赛场上的唯一秘诀。

如果你第一周就输给了懒惰，别指望第二周会有奇迹发生。